IEn agosto, Keely Hodgkinson ganó la única medalla de oro olímpica de Gran Bretaña en pista. La base del rendimiento de clase mundial de la estrella de los 800 m proviene de un régimen que incluye intensidad sobre el kilometraje, entrenamiento cruzado, entrenamientos en dunas de arena y un suplemento de £ 15 que existe desde hace años pero que tuvo un gran año en 2024. Hodgkinson usa la repostería refresco, también conocido como levadura en polvo, para potenciar tus entrenamientos y carreras, específicamente el “sistema de bicarbonato” de Maurten que, según un destacado entrenador, era utilizado por el 80% de los atletas de resistencia en París. «No podría recomendarlo lo suficiente», dijo el gerente de Hodgkinson, Trevor Painter. ¿Pero por qué? ¿Qué tienen el bicarbonato de sodio y el sistema Maurten que otro gran formador ha calificado de “polvo de oro”? Y además del bicarbonato, ¿qué otros suplementos legales se utilizan? La industria está valorada actualmente en 17,61 mil millones de dólares (13,15 mil millones de libras esterlinas), lo que representa una enorme cantidad de píldoras, polvos y pociones que pretenden mejorar el rendimiento deportivo. Aquí examinamos la evidencia de cuatro de ellos.
Shots de remolacha
El tubérculo contiene nitratos, que pueden aumentar el rendimiento deportivo. Sin embargo, para que sean eficaces, deben estar muy concentrados: una dosis de 75 ml requiere unas seis remolachas.
«Cuando se comen alimentos que contienen nitrato, una parte ingresa al sistema enterosalivar», dice Andy Jones, profesor de fisiología aplicada en la Universidad de Exeter. “Las glándulas salivales secretan saliva rica en nitratos, que las bacterias de la boca descomponen en nitritos. Usted traga este nitrito, que su intestino convierte en óxido nítrico en el intestino «. A su vez, los vasos sanguíneos se relajan y dilatan, y el flujo sanguíneo aumenta, lo que hace que el ejercicio sea “más fácil” y usted pueda trabajar más duro.
la evidencia
por Jones estudio de 2009 Hemos visto a ciclistas disfrutar de un aumento del 16% en el tiempo hasta el agotamiento durante una contrarreloj. Desde entonces, ha habido varios estudios que respaldan las afirmaciones de los ingresos por rodaje. Originalmente se pensaba que los atletas de resistencia eran los únicos beneficiarios, pero búsqueda reciente sugiere que también optimizan el rendimiento en deportes de alta intensidad como correr y fútbol. Es más, “los atletas recreativos se benefician más que los de élite”, dice Jones, porque los sistemas cardiovasculares de los atletas de élite ya están funcionando cerca del máximo.
Dosis y efectos secundarios.
Lo ideal es que las inyecciones se administren dos o tres horas antes del ejercicio, ya que es entonces cuando las concentraciones de nitritos alcanzan su punto máximo. Quince tragos de remolacha cuestan £ 25 (alrededor de £ 1,66 cada uno).
Aparte de la orina rosada, no hay efectos secundarios. Recuerde evitar el enjuague bucal porque mata las bacterias de la boca que inician el proceso de óxido nítrico.
¿Cómo fue para mí?
Utilicé tragos de remolacha cuando completé l'Étape du Tour (donde los aficionados completan una etapa del Tour de Francia) hace unos años. Me sentí más fresco y en forma, aunque esto podría haber sido el resultado de una mejor elección de alimentos.
Probióticos y prebióticos
Los probióticos son suplementos dietéticos microbianos vivos, mientras que los prebióticos son una fuente de fibra que fertiliza las bacterias buenas del intestino. Puede obtener probióticos de alimentos fermentados como chucrut y kombucha, mientras que los alimentos prebióticos incluyen espárragos y ajo. Ambos también vienen en forma complementaria. Y ambos tienen el potencial de mejorar tus habilidades atléticas, especialmente si eres corredor o ciclista recreativo.
«Los probióticos y prebióticos se asocian con una mejor salud general, pero cada vez hay más investigaciones (que sugieren) que también pueden mejorar el rendimiento», dice Adam Collins, quien está haciendo un doctorado en prebióticos y ejercicio en la Universidad de Bath.
la evidencia
«UNO Estudio 2020 demostró que los ciclistas quemaban más carbohidratos por hora cuando se les suplementaba con probióticos debido a cambios en el revestimiento intestinal”, dice Collins. Cuantos más carbohidratos puedas descomponer y utilizar durante el ejercicio sin sufrir calambres ni problemas gastrointestinales, según la teoría, más energía tendrás y más tiempo y fuerza podrás correr, andar en bicicleta o nadar.
“La investigación también muestra «Los probióticos pueden reducir la duración y la incidencia de las enfermedades en los atletas, pero no la gravedad», añade Collins. Y hay más victorias en la reducción de los efectos de enfermedad respiratorialo cual es común para quienes hacen ejercicio al aire libre en condiciones secas e invernales.
Dosis y efectos secundarios.
Muchas bebidas o pastillas probióticas comerciales contienen entre 25 y 50 mil millones de bacterias por dosis, de las cuales se toma una por día. «Se trata de una dosis diaria de 2,5 a 10 g de prebióticos», dice Collins. Puede comprar un suplemento conjunto de probióticos y prebióticos por alrededor de £ 20 por 60 cápsulas (alrededor de 33 peniques al día).
Cuando se trata de efectos secundarios, Collins dice que algunas personas experimentan gases e hinchazón. “En los casos más graves habría que dejar de hacer ejercicio e ir al baño. Algunos también necesitan defecar cada vez que orinan. Pero esto suele pasar rápidamente”.
¿Cómo fue para mí?
Actualmente soy un conejillo de indias en el estudio prebiótico de Collins; es posible que esté recibiendo un placebo, por lo que es demasiado pronto para decir cuáles son los beneficios. Collins espera publicar su estudio el próximo año.
creatina
La creatina se almacena en los músculos como fosfocreatina y desempeña un papel clave en la generación de energía para esfuerzos máximos y totales. “El problema es que sus existencias son limitadas”, afirma el doctor Marc Fell, nutricionista del equipo ciclista Ineos Grenadiers. «Entonces, al consumir más creatina, resintetizarás la fosfocreatina más rápidamente durante el ejercicio, lo que significa que podrás trabajar más duro».
La creatina se encuentra normalmente en las carnes rojas y los mariscos, pero en cantidades relativamente pequeñas, razón por la cual la suplementación es popular. Esta es también la razón por la que la suplementación puede beneficiar más a los vegetarianos que a los carnívoros.
la evidencia
Una revisión realizada en 2003 de más de 500 estudios encontró que alrededor del 70% de estos estudios reportaron resultados positivos estadísticamente significativos. Un estudio de 2017 observó que el grupo de creatina aumentó la masa muscular en un 7,2% respecto al grupo de placebo, mientras que investigación en 2000 descubrieron que los jugadores de fútbol mantenían el rendimiento de sprint y salto con creatina. También existe una creciente evidencia de que la creatina mejora la salud del cerebro, la cognición y la memoria, especialmente en las personas mayores.
Dosis y efectos secundarios.
La creatina viene en varias formas, pero opta por la versión monohidrato. Se ha demostrado que se absorbe rápidamente y existe evidencia que lo respalda, a diferencia de suplementos como el éster etílico de creatina.
En cuanto a la dosis, «depende de qué tan rápido quieras aumentar tus reservas de creatina», dice Fell. “Una opción es una dosis de carga de 20 g de creatina al día (en cuatro dosis de 5 g) durante cinco días, seguida de una dosis diaria de 3 a 5 g. O simplemente consumir 5 g al día. Puedes beneficiarte más tomando creatina inmediatamente después del ejercicio y con carbohidratos como arroz o pasta”. Un tubo de 250 g de creatina en polvo cuesta alrededor de £ 10. A 5 g por porción, son 20 peniques al día.
“El efecto secundario más común es el aumento de peso, que se produce porque la creatina provoca retención de agua en los músculos. Esto puede sumar hasta 2 kg”. Lo cual no es bueno para deportes basados en peso como el ciclismo.
¿Cómo fue para mí?
Proporcionó un aumento moderado en la fuerza, pero desafortunadamente para este hombre de 47 años, lo más notable fue la retención de agua, lo que me hizo parecer hinchado. Afortunadamente, las afirmaciones de que la creatina provoca la caída del cabello han resultado ser infundadas.
Levadura en polvo
Los estudios sobre los efectos del poder de horneado para mejorar el rendimiento se remontan a la década de 1930, pero los efectos comunes e indeseables que tiene en el sistema gastrointestinal han impedido su uso generalizado por parte de los atletas.
Sin embargo, recientemente, las empresas de nutrición deportiva han descubierto formas de administrar el polvo en forma de gel, lo que en su mayoría soluciona estos problemas.
Cuando haces ejercicio intenso, sientes «el ardor». Esto se debe a la acumulación de iones de hidrógeno que hacen que la sangre sea más ácida, lo que resulta en una disminución de la fuerza y el rendimiento muscular. Ahí es donde entra en juego el bicarbonato de sodio «salvador». Es un tampón alcalino. Consúmelo antes del ejercicio y, según la teoría, debido a que comenzaste con una base más alcalina, tendrás la capacidad de trabajar más duro y, en el caso de Hodgkinson, correr más rápido antes de que tu sangre se vuelva ácida y te ralentice.
la evidencia
En 2021, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva concluyó que la suplementación con bicarbonato de sodio mejora el rendimiento en “actividades de resistencia muscular… incluidos el boxeo, el judo, el kárate, el taekwondo y la lucha libre, y en el ciclismo, la carrera, la natación y el remo de alta intensidad”.
Andy Sparks, investigador visitante honorario de la Universidad John Moores de Liverpool, investigó en esta área lo que le llevó a ser contratado por la empresa de nutrición deportiva Maurten. Sus formulaciones de hidrogel han gozado de una amplia aceptación. “El hidrogel de carbohidratos protege el estómago y optimiza la entrega de bicarbonato”, afirma. «Este nuevo método de ingestión ha ampliado su alcance a los atletas de resistencia y ha reducido los posibles efectos secundarios».
Dosis y efectos secundarios.
Actualmente, no existen estudios independientes sobre el sistema de bicarbonato de Maurten. «Pero no pondría mi nombre en ningún documento si no estuviera seguro de que fue bien realizado, analizado e interpretado adecuadamente», dice Sparks. “Nunca habría abandonado el gimnasio a tiempo completo si no hubiera estado convencido de la eficacia de los productos. Los atletas también están felices”.
En cuanto al costo, el bicarbonato de sodio es nominal y puede funcionar. El producto de Maurten cuesta alrededor de £60 por cuatro porciones, es decir, £15 por viaje. Entonces, no es barato. Además, pruébalo primero en el entrenamiento, no en la carrera, ya que no querrás sorpresas gastrointestinales.
¿Cómo fue para mí?
Jugué brevemente con bicarbonato de sodio, tanto en forma de tableta como de Maurten, pero no pude sacar ninguna conclusión. Probé la mezcla de Maurten antes de correr por el parque. No hubo marejada ni viento, aunque las ráfagas que soplaban desde el canal Severn hicieron que, una vez más, no se pudieran sacar conclusiones.
Kalorifer Sobası odun, kömür, pelet gibi yakıtlarla çalışan ve ısıtma işlevi gören bir soba türüdür.