Levantar pesas pesadas tres veces por semana cerca de la edad de jubilación puede preservar drásticamente la fuerza de las piernas en el futuro, sugiere una investigación.

Las personas pierden naturalmente la función muscular a medida que envejecen, y los expertos dicen que la falta de fuerza en las piernas es un fuerte predictor de muerte en los ancianos.

Estudios anteriores más pequeños han sugerido que el entrenamiento de resistencia, que puede incluir pesas, peso corporal o bandas de resistencia, puede ayudar a evitar que esto suceda.

Ahora, investigadores dirigidos por la Universidad de Copenhague han descubierto que 12 meses de entrenamiento de resistencia intenso cerca de la edad de jubilación preservan la fuerza vital de las piernas años después.

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«En personas mayores en edad de jubilación que funcionan bien, un año de entrenamiento de resistencia intenso puede inducir efectos beneficiosos duraderos al preservar la función muscular», escribieron los investigadores.

Sus hallazgos fueron publicados en la revista BMJ Open Sport and Ejercicio Medicine.

Los investigadores estudiaron a 451 personas en edad de jubilación que participaron en el estudio Live Active Successful Aging (Lisa), un gran ensayo controlado aleatorio.

Los participantes fueron asignados aleatoriamente a un año de entrenamiento de resistencia intenso, un año de entrenamiento de intensidad moderada o un año sin ejercicio adicional más allá de su actividad habitual.

Los del grupo de pesas levantaban mucho peso tres veces por semana. Las personas del grupo de intensidad moderada hicieron circuitos como ejercicios de peso corporal y bandas de resistencia tres veces por semana.

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Cada ejercicio en el grupo de peso pesado implicó tres series de seis a 12 repeticiones entre el 70% y el 85% del peso máximo que la persona podía levantar en una repetición.

Se midieron la fuerza ósea y muscular y los niveles de grasa corporal al inicio de la investigación y nuevamente después de uno, dos y cuatro años. Al cabo de cuatro años, los resultados completos estaban disponibles para 369 personas.

Al final del estudio, las personas tenían una media de 71 años y el 61% eran mujeres.

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Los resultados mostraron que aquellos en el grupo de peso pesado mantuvieron la fuerza de las piernas con el tiempo, mientras que aquellos que no hicieron ejercicio o hicieron ejercicio de intensidad moderada perdieron fuerza.

La fuerza de las piernas se conservó en el mismo nivel en el grupo de entrenamiento de resistencia con pesos pesados, posiblemente debido a cambios en el sistema nervioso en respuesta al entrenamiento de resistencia, sugirieron los investigadores. Esta diferencia fue estadísticamente significativa, agregaron.

Los investigadores dijeron que las personas en el estudio eran generalmente más activas que la población en su conjunto (caminaban un promedio de casi 10.000 pasos por día), por lo que no eran necesariamente una muestra representativa.

Sin embargo, concluyeron: “Este estudio proporciona evidencia de que el entrenamiento de resistencia con cargas pesadas en la edad de jubilación puede tener efectos a largo plazo durante varios años.

«Por lo tanto, los resultados proporcionan un medio para que los profesionales y los responsables políticos alienten a las personas mayores a participar en entrenamientos de resistencia intensos».

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